HappyLife 瞑想

カンタンにできる3つの瞑想方法と瞑想のタイミング

2020年5月27日

超簡単に瞑想の感覚をつかむ海

宮古島の海辺にて

瞑想っていざ始めてみても、これでいいのかな…って思いませんか?そんな方にお伝えしたい瞑想のあれこれです!

 

この記事の内容

  • 瞑想は何分間するの?

  • 瞑想はいつするの?

  • 瞑想法その1:キャンドルを見つめる

  • 瞑想法その2:身体の感覚を感じとる

  • 瞑想法その3:光をイメージする

せっかくするなら効果的に瞑想したいですね。

 

瞑想は何分間するの?

何分するのが良いか瞑想している様子

瞑想にかける時間は、1分でも1時間でも自分の好きなだけして構いません。

しかしある研究によると、一定時間を毎日瞑想することで早く効果があらわれることが分かっています。

米ウィスコンシン大学で、瞑想しているチベット僧の脳波を調べる実験が行われました。

実験の対象は、瞑想に慣れているベテラン僧と瞑想を始めたばかりの新人僧の二人です。

結果は、瞑想を5万回以上続けているベテラン僧の脳は、並外れて前頭前野の活動が活発で、幸福感に満たされ集中力記憶力が増していることがわかりました。

それだけでなく、1日20分の瞑想を始めて3週間目の新人僧の脳も、すでに一般よりも脳機能が違ってきていることが判明したのです。

たった3週間で、脳機能が変化するって驚きですね。

早く効果を感じたい人は、瞑想を毎日することがおすすめです。

 

瞑想はいつするの?

瞑想するのに効果的な時間帯

瞑想をするタイミングは、好きなタイミングでOKです。

特に効果が大きくなる時間帯というのはありません。

ただ瞑想を習慣化したい場合は、毎日同じ時間帯やタイミングで瞑想する方が、忘れずに続けやすいのでおすすめです。

一日のうちでどのタイミングが自分に合うか、試してみるといいですよ。

 

1.朝(起きた直後)

まだ脳があれこれ考えていない時間帯なので、瞑想で気持ち良い一日をスタートさせるのに最適です。

瞑想を習慣化させたいときは、その日のスケジュールにとらわれない朝が一番適した時間帯です。

 

2.ランチ後や仕事の休憩時間

忙しく脳内が仕事モードになっているので、瞑想でリフレッシュするのに向いています。

下記の「初心者におすすめの瞑想法その3:光をイメージする」は、場所を選ばないのでおすすめです。

 

3.帰宅後(食事前)

心身ともに、リラックスモードへ切り替えられる瞑想が可能です。

今日あった一日のできごとや、胸にひっかかっているイヤなことも、俯瞰して冷静に消化することができます。

瞑想のあとの時間のことや、その日のTo doを気にしなくていいので、瞑想にどっぷり浸れます。

 

4.寝る直前(ベッドで)

瞑想しているとリラックスするので、瞑想を始めたころは知らない間に寝てしまうことがあります。

それを上手く活かして、眠りにつくベッドの中で瞑想するのもおすすめです。

 

5.番外編(ドライヤーをかけながら)

最近は、毎日瞑想することを目標にしています。

忙しくて、つい忘れてしまった日におすすめ!

意外にもドライヤーをかけながらする瞑想がお気に入りです。

 

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ドライヤーしながら瞑想
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実践!初心者におすすめしたい3つの瞑想方法

超簡単に瞑想の感覚をつかむ3つの方法

瞑想をするとき、正しい姿勢や呼吸の方法が気になりませんか。

瞑想の説明文で、よく厳密な座り方や呼吸のカウントを目にします。

ですがここでは、姿勢や呼吸については触れていません。

理由は、私が瞑想を始めたころに、形ばかりを気にしてなかなか瞑想の感覚をつかめなかったからです。

まず最初は、瞑想の感覚をつかむことに意識するといいですよ。

心が静かになったり呼吸が深くなったりして、瞑想ってこんな感じなんだろうなあと分かったら、次に姿勢や呼吸法も取り入れてみてくださいね。

 

初心者におすすめの瞑想法その1:キャンドルを見つめる

キャンドルを見つめる瞑想法

キャンドルに火をともして、炎をじっと見つめる瞑想です。

見る対象を1点にしぼるので、瞑想に集中しやすくておすすめです。

▶おすすめの姿勢:あぐら

  1. キャンドルから1m以上離れて座ります
  2. キャンドルの火を見つめることだけに意識を向けます
  3. 雑念がわいてきても気にせずに、「今こんなことを考えている、私」と雑念がわいている自分を俯瞰するようにそのまま見つめ、またキャンドルの火に意識を戻します

 

初心者におすすめの瞑想法その2:身体の感覚を感じとる

身体の感覚を感じとる瞑想をしているくま

自分の身体で起こっている感覚に、くまなく意識を向けて感じてみる瞑想です。

この瞑想をしてみると、意外にも身体に無頓着な自分に気づくかもしれません。

普段、頭をよく使う人におすすめです。

▶おすすめの姿勢:仰向けに寝る

  1. 仰向けに寝たら、軽く目を閉じる

  2. 身体が床に触れている感覚を意識する

  3. 筋肉を意識する

  4. 内側や内臓を意識する

  5. 身体全体がひとつに繋がっていることを感じる

 

細かくみていきます。

1.仰向けに寝たら、軽く目を閉じます

 

2.身体の接地している箇所に意識を向けましょう

ふかふかのベッドの感覚や、硬い床、畳のぬくもりを感じます。身体が触れている部分と、触れていない部分があることに目を向け、身体の接地している箇所をひとつひとつ意識していきます。

 

3.次に、身体中の筋肉に意識を向けましょう

硬くなっていたり、重たく感じたり。小さな痛みはありませんか。ふくらはぎのはりや肩のこりはありませんか。力が入り、眉間にしわがよっているかもしれません。筋肉のこわばりを感じる箇所があれば、そこに意識を集中して、吐く息とともにその箇所がゆっくりとほぐれ、柔らかくなっていく様子をイメージしましょう。

 

4.次に、身体の内側や内臓に意識を向けましょう

身体の内側や内臓の感覚に注目します。心臓の鼓動が聞こえ、胃腸の動きを感じるかもしれません。内側で動いている自分の細胞を見つめるような感覚で意識していきます。

 

5.最後に、身体全体はひとつで、繋がっていることを再認識しましょう

血液が身体全体にいきわたり、手や足の指先に届いていることを感じましょう。そして自分の身体はひとつで、繋がっていることを感じます。忙しすぎて心と身体がバラバラになっていると感じれば、すべて繋がっていることを再認識し、味わうようにゆっくりと感じてみましょう。

 

初心者におすすめの瞑想法その3:光をイメージする

光をイメージする瞑想をしている人

まばゆい光をイメージして、自分がその光を浴びているところをイメージする瞑想です。

時間や場所を選ばず、いつでもできるので気分を切り替えたいときにもおすすめです。

▶おすすめの姿勢:座っていても、寝ていても、好きな姿勢で。

  1. 軽く目を閉じます
  2. 頭の上の方に、大きくてまばゆい光があることをイメージします
    日の出で見た美しい太陽でもいいし、想像上のパワフルなまばゆい光でも構いません。何色でも構いませんが、自分がパワフルで心地よいと感じる光を選びます。
  3. そのまばゆい光が頭上から降り注ぎ、自分を包み込んでいくところを感じてください
    光に包まれながら、パワフルなエネルギーに満たされていく心地よさを味わいます。

 

まとめ:初心者におすすめしたい3つの瞑想方法でハッピーになろう

ぷれなの一瞬で気持ちを変えるヒント

瞑想は、リラックスや集中力を手に入れるだけでなく、不安感やストレスが軽減するということが研究で分かっています。

まずはカンタンに瞑想の感覚をつかんで、瞑想の気持ち良さを実感してみてくださいね。

日常的に瞑想を取り入れて、ハッピーな毎日を過ごしましょう!

 

瞑想を毎日9ヶ月続けたところ、瞑想する前に身体を動かしておくとスムーズに瞑想に入れると実感しています♪

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